Nasıl Kas Yapılı En İyi Kas Yapımı Diyet ve Egzersizleri

Steroid Satış Destek Hattı


Steroid Kür Reklam

İlk defa bir spor salonuna girmeyi ve oradaki en küçük, zayıf ve sıska adamı bulmayı bilebilirim. Benim kas yapım genetiği olabildiğince kötüydü (ve hala), ancak benim tek amacım kas insanlığın mümkün olduğunca hızlı bir şekilde nasıl inşa edileceğini bulmaktı.

Bu yüzden, aynı amacı taşıyan çoğu insan gibi, bina kasları için en iyi egzersiz, diyet ve egzersiz hakkında elimden her şeyi okumaya başladım. Kas geliştirme takviyeleri, kitaplar ve dergilerde para harcadım, sayısız web sitesi ve makale okudu ve tonlarca yöntem ve program denedi.

Sorun, neredeyse 2 yıl boyunca araştırıp denemeyi ilk elden denedikten sonra neredeyse hiçbir yerde olmamaya başladım. Aslında, çatışan, aldatıcı ve oradaki korkunç tavsiyenin çılgınca miktarı, başladıklarımdan daha çok beni daha karışık bıraktı.

Şimdi, 10 yıl sonra, yanlış yaptığım şeyin ne olduğunu biliyorum. Neyin işe yarayıp neyin yaramayacağını anlıyorum. Egzersiz, egzersiz, diyet ve takviyelerin en iyi hangilerinin olduğunu ve hangisinin mutlak saçmalık olduğunu anlıyorum. Başarıyla kas inşa etmeyi tam olarak biliyorum ve yaptığım hataları yapmamak için size yardım etmek istiyorum.

Nasıl Kas Kurun: 4 Gereksinimleri

En basit anlamda, kas yapımı araştırmalarının ve tecrübesinin 10 yılı aşkın bir sürede özetleyebilirim sadece 4 basit adımda. Sadece …

  1. Aşırı aşırı yük üzerine odaklanan bir egzersiz .
  2. Büyümeyi desteklemek için yeterli kaloriyi içeren bir diyet .
  3. Diyetinizin ve egzersiz programınızın düzgün bir şekilde oluşturulması için birkaç ilave bileşen .
  4. Her şeyin çalışmasına izin vermek için yeterli  tutarlılık .

Kulağa hoş geliyor, değil mi? Çünkü öyle. Bu gereksinimleri gerçekleştirecek bir milyon küçük detay var, ancak hepsi dürüstçe basit ayrıntılar.

Steroid Kür Reklam

Maalesef çoğu insan için (kendim de dahil olmak üzere) kas büyümesi için gerekli olan önemli şeyleri gözlemlememize engel olan küçük şeyler üzerinde odaklanıyor. Şimdi şunu keselim.

Aşağıda, mümkün olduğunca hızlı ve etkin bir şekilde kas inşa etme hakkında bilmeniz gereken her şey var. Keyfini çıkarın…

Aşamalı Aşırı Yük: Egzersizin Başarının Anahtarı

Egzersiz rutinlerini aramak için herhangi bir zamanı harcarsanız, orada kelimenin tam anlamıyla, farklı egzersizler, programlar, kümeler, temsilciler ve hepsinden diğerlerinden daha etkili olduğu iddia edilen yöntemlerden oluşan binlerce farklı türe ait olduğunu farkedeceksiniz.

Gerçek şu ki, tamamen aptalca olmayan çoğu egzersiz, basit bir konsept uygulandığından emin olduğunuz sürece kas inşa etmek için bir dereceye kadar çalışacaktır. Bu, diğerlerinin hepsinden daha önemli olan bir egzersiz faktörüdür ve başarınızı gerçekten belirleyen tek bir egzersiz faktörüdür.

Aşırı derecede aşırı yük olarak bilinen küçük bir şey ve bu bir kas geliştirme gereksinimi.

Aşamalı Aşırı Yük Nedir?

Aşamalı aşırı yük, temelde, onlara önemli bir sebep vermedikçe, vücudumuzun kas inşa etmeyeceği gerçeğini ifade eder. Anlamı, egzersizleriniz sırasında bir miktar ilerleme sağlamazsanız ve vücudunuza konan talepleri yavaş yavaş arttırırsanız, vücudunuzun kas kurmak için hiçbir sebebi yoktur. Öyle değil.

Aynı sayıda vücudunuz aynı egzersizlerde aynı ağırlıkları kaldırmaya devam ederseniz, vücudunuz aynı kalacaktır. Olumlu sonuçların alınabilmesi için, eğitim uyaranını kademeli olarak arttırmanız gerekir.

Vücudunuzun halihazırda yapabilecek durumda olanlarını yerine getirmeye devam ederseniz, temelde şöyle diyor: “Tamam, bu talepleri karşılamak için zaten gerekli kas kütlesine sahibiz, bu yüzden ek bir kas gerekmeyecek.”

Eğer Ama eğer ARTIRMAK sadece biraz daha ağır ağırlık kaldırma veya ek temsilcileri için aynı ağırlık kaldırma, ya da sadece vücut üzerinde konuyor talepleri artar şey yaparak bu talepleri, sonra vücudun temelde düşünecek: “Vay, sırayla benim için Bu koşullar altında gerçekleştirmek için, daha fazla kas inşa etmem gerekecek “dedi.

Bu, dünyanın en iyi kas yapısı antrenmanını ve egzersizlerini kullanıyor olmanız ve diğer her şeyi mükemmel bir şekilde yapabilmeniz anlamına gelir, ancak aşamalı aşırı yüklenme gerçekleşmiyorsa, kas inşa etmeyeceksiniz.

Basitçe söylemek gerekirse, ilerici aşırı yük, kas bina ilerlemesinin sinyallerini verir . Onsuz yapmaz. Egzersiz programınızın diğer her yönü karşılaştırmalı olarak görülmektedir.

Aşamalı Aşırı Yük Nasıl Olabilir?

Aşırı yüklenme, her kas geliştirme antrenmanının gerçek 1. golü olmakla birlikte, muhtemelen bunun nasıl gerçekleşeceğini bilmek istersiniz. Pekala, bunu yapmanın birçok yolu var, ancak en basit ve en yaygın yöntem şöyledir:

  1. Egzersiz programınızdaki her egzersiz için belirli sayıda set ve temsilciler için belli miktarda ağırlık kaldırıyorsunuz, değil mi?
  2. Şimdi, biraz egzersiz yapmak için, 10 temsilciden oluşan 3 setten 100 lbs kaldırdığını varsayalım. Ayrıca bunu başarılı bir şekilde yapabildiğinizi varsayalım. Aferin.
  3. Bir dahaki sefer bu egzersiz yaparsanız, ağırlığı 105 lbs’ye yükseltin ve aynı 3 set 10 temsilciyi deneyin.
  4. Diyelim ki, bu yeni ağır kilo (105 lbs) denemek ve 10 temsilciden oluşan bir set, 9 temsilciden oluşan bir set ve 8 temsilciden oluşan bir set yapın. İyi … Aşırı derecede aşırı yük var.
  5. Yeni hedefiniz yakın zaman bu son 2 takımda ek isimler almaktır. Diyelim ki bir dahaki sefere 10, 9 ve 9’luk bir set almaya çalışalım diyelim. İyi, daha fazla ilerleme.
  6. Bir dahaki sefer, 10, 10, 9 alabilirsin. Bundan sonraki vaktiniz … 10, 10, 10 gibi bir şey yapmak istediğiniz gibi.
  7. Sanırım bir dahaki sefer ne olacak? Kiloyu 110lbs’ye yükseltmeli ve bu işlemi tekrar tekrar etmelisiniz.

Bu, aşamalı aşırı yükün en yaygın örneğidir ve kas yapım antrenmanınızın yalnızca en büyük gereksinimi değil, kas oluşturmak için en büyük gerekliliktir.

Kalori Fazlası: Diyet Başarının Anahtarı

Aşırı yük oluşturduktan sonra vücudunuz kas oluşumuna başlar. İlk yaptığı şey etrafına bakmak ve aslında yeni bir kas oluşturmak için gereken tüm malzemelere sahip olduğundan emin olmaktır.

Varsa, kas başarıyla inşa edilecek. Ancak, bu gerekli sarf malzemeleri mevcut değilse, işlem başlamadan biter. Bunun olmasını önlemek için vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm malzemeleri sunmak için diyetinizi kullanmanız gerekir.

Şimdi, kas yapım sürecinde vücudunuzun kullandığı birkaç malzeme var, ancak bunların hiçbiri kalorik bir artıdan daha önemli .

Kalori Fazlası Nedir?

Kalorik bir fazlalık, vücudunuzun gereksinim duyduğu orandan daha fazla kalori yediğinizde olur.

Gördüğümüz gibi, yaptığımız her şey kalori yakıyor ve yediğimiz her şey kaloriyi içeriyor. Yaktığımız kadar çok kaloriyi tüketirsek, her şey sadece korunur. Bununla birlikte, bu miktardan az ya da çok yersek çok farklı şeyler olur …

  • Bu miktardan daha az kaloriyi tüketirsek , kalori açığı yaratılır. Bu, vücudunuzun enerji için depolanmış vücut yağını yakmasına neden olur ve bu şekilde yağ kaybedersiniz.
  • Bu miktardan daha fazla kalori tüketirseniz kalorik bir fazlalık yaratılır. Bu, vücudunuzun kalorileri yakalamaya gerek kalmadan sola dönüştüğü ve bazı formlarda (yağ veya kas) vücudunuzda depolamaya çalışacağı anlamına gelir.

Şimdi, ortalama bir kişi için, bu fazladan kalori vücutta yağ olarak depolanır (bu şekilde insanlar yağ alırlar, bu arada). Ancak, kas yapım sürecinin gerçekleşmesi sinyali vermek için doğru şekilde çalışan ve ilerici aşırı yük kullanan bizim gibi insanlar için, kalorilerin üzerinde kalanlar yeni kas kitlesi oluşturmak için kullanılacaktır .

Eğer bu “sinyal” yoksa, sadece şişman olurduk. Bununla birlikte, bu kalori bırakanların vücut yağları yerine kas yapı malzemeleri olarak kullanılmasına neden olan sinyaldir. Bir kez daha, ilerici aşırı yük egzersizinizin anahtarıdır.

Kalorik Bir Artı Nasıl Oluşur?

Hedef, mevcut kilonuzu korumak için gerekli olanlardan daha fazla kalori tüketmektir, ancak kas büyümesini desteklemek için gereken miktarı aşmamaktadır (eğer bu gerçekleşirse yağ almaya son vereceksiniz).

İşte, bunu anlamanın en iyi ve en basit yolu şurada …

  1. İlk olarak, mevcut vücut ağırlığınızı (kilo olarak) hem 14 hem de 18 ile çarpın. Bu aralığın bir yerinde, mevcut kilonuzu korumak için günlük yemeniz gereken kalorinin miktarı olan günlük kaloriye bakım seviyeniz olacaktır.
  2. Erkekler, daha aktif olan kişiler veya kilo almakta güçlük çeken kişiler, aralıklarının orta üstünde bir sayı kullanmalıdır. Kadınlar, daha az aktif olan kişiler veya kolayca kilo alanlar aralıklarının orta-alt ucunda bir sayı kullanmalıdırlar.
  3. Şimdi, tahmini günlük kalorisi bakım seviyenizi anlayınca 250-500 kalori ekleyin . Bu günlük ideal kaloridir. Daha azı kas oluşum sürecini var olmayan seviyelere yavaşlatır ve fazla miktarda yağ kazanımına yol açar.
  4. Her gün bu miktarda kaloriyi yemeye başlayın ve yeme veya içmeden önce sabahın ilk haftasında en az bir kere tartın.
  5. Haftada 0,5-1lb bir oranda kilo alıyorsanız , o zaman kalorik fazlalıkınız mükemmel! Bundan daha az kazanıyorsanız veya hiç bir şey yoksa, 250 kalori daha ekleyin ve sonra ne olduğunu görün. Bundan fazlasını elde ediyorsanız, 250 kaloriyi çıkarın ve sonra ne olduğunu görün.
  6. O ideal oranla (haftada 0,5-1 lb) kilo almanızı sağlayan kalori miktarını bulduğunuzda , o zaman mükemmel olursunuz. Mümkün olduğunca kas inşa etmek için bu miktarı her gün yemeye devam edin.

Kas yapım sürecinin gerçekleşmesi için vücudunuza gerekli kaloriyi nasıl sağladığınız budur. Hangi diyet türünün en iyisi ve hangi gıdalar diğerlerinden daha iyi olduğu ve kaç gram karbonhidrat yemeniz gerektiğine kolayca kolayca karışabilirsiniz … ama her şeyden önce kalori fazlası, kas yapı diyetinizin tuşudur.

Kalan Egzersiz Bileşenleri

Şimdi en önemli etkenleri ele aldık, geri kalanını da anmanın vakti geldi. Daha önce öğrendiğiniz gibi, egzersiz programınızda aşamalı aşırı yük oluşturduğunuz sürece olumlu sonuçlar alırsınız.

Bununla birlikte, kalan egzersiz bileşenlerini en iyi şekilde kanıtlanmış yollarla uygulamak kesinlikle bu sonuçları iyileştirir. İşte böyle …

En İyi Kas Yapısı Sıklığı

Tüm araştırmalar, yeni başlayanlar için haftada 3 kere her bir kas grubunu eğitmesi gerektiğini ve yeni başlayanlara (intermediate / advanced) aşan herkese haftada iki kere her bir kas grubunu eğitmesi gerektiğini gösteriyor .

Deneyim seviyenize bağlı olarak, çoğu kişi için en iyi sonucu veren kanıtlanmış öneriler bunlar. Egzersiz Sıklığı ile ilgili yazımda bunların hepsini çok ayrıntılı açıklıyor.

En İyi Kas Yapı Takvimleri

Yeni başlayanlar için neredeyse her tavsiye aynıdır … 3 günlük tam vücut bölünmesi , en iyi sonucu veren programdır. Burada daha fazlası için: Tam Vücut Egzersizleri

Yeni başlayanlar aşamasını aşanlar için kas kurmak için çalışabilecek birçok seçenek var. Çoğu zaman, 3 veya 4 günlük üst / alt bölmeyi öneririm .

Bu bölünmüşlüğün ayrıntılarını, yazdıklarımda en sevdiğim Egzersiz Planları ve Ağırlık Eğitim Bölmeleri hakkında sevdiğim birkaç başka programla birlikte açıklarım .

En İyi Kas Yapısı Yoğunluğu ve Hacim

Yoğunluk arttıkça , hedef kasınızı inşa etmek olduğunda set başına 5-12 rep arasında yapmak isteyeceksiniz . Hacimle, hedef, kas yapı sinyalini sağlamak için her kas grubu için yeterli toplam set, temsilci ve alıştırma yapmaktır, ancak toparlanma içine düşen çok fazla değildir ve bu işlemin gerçekleşmesini engeller.

Çoğu durumda, 8-15 toplam setleri HAFTALIK her büyük kas grubu için idealdir (göğüs, sırt, dörtlü, hamstrings) ve 0-8 toplam setleri Önemli dolaylı hacmini almak daha küçük kas grupları için HAFTALIK zaman büyük kas grupları (biseps, triseps ve omuzlar gibi) idealdir.

Halter Yırtma Egzersizleri ile ilgili ana makalem , bu konuların her ikisini de daha ayrıntılı olarak kapsar. Herhangi bir sorunuz varsa kontrol edin.

En İyi Kas Yapımı Egzersizleri

Genel olarak, en iyi kas yapım egzersizleri en sık ilerleme kaydedeceğiniz egzersizlerdir. Ve çoğu vakada, bu büyük serbest ağırlık ve vücut ağırlığı bileşik egzersizleri anlamına gelir …

  • Yatarak halter kaldırma
  • Satırlar
  • Tepegöz Baskı
  • Çekme Up / Chin Ups
  • Çömelme
  • Deadlifts

Bu bileşik egzersizlerin birçok varyasyonu (eğim ve azalma tezgah basın, Rumen deadlift, lunges ve bacak presleri, lat açılır kapanır ve oturaklı kablo sıra, vb.) De son derece etkilidir. Bundan sonra , yalıtım egzersizlerine ikincil bir odaklanma (örümcek ağları sinek, sersemin kirpikleri, triseps uzantıları, yanal yükselmeler, bacak kıvrımı, vb.) Çoğunlukla kas yapım egzersiz programlarının çoğunda yararlı olabilir.

Çeşitli ağırlık kaldırma egzersizleri hakkında yazdığım yazı ek ayrıntılar içeriyor.

Kalan Diyet Bileşenleri

Kalori fazlalığı kesinlikle kas yapınızın diyetinin en önemli parçasıdır. Bununla birlikte, bundan sonra elde ettiğiniz sonuçların iyileştirilmesinde rol oynayan bazı diğer diyet faktörleri hala var. Şimdi, her birine hızlıca göz atıp buna göre ayar yapalım …

Protein

Kalori sonrası, protein kesinlikle bir kas yapı diyetinin en önemli parçasıdır. İdeal günlük protein alımı için genel tavsiyeler genelde vücut ağırlığının kilo başına 0,8-1,5 gram protein arasında değişir.

Genel olarak, pound başına 1 gram protein bile kas inşa etmeye çalışan birçok insan için mükemmel bir başlangıç ​​noktasıdır. Bunu, Günlük Hacim Protein ile ilgili yazımda daha ayrıntılı olarak ele alıyorum .

Yaygın olarak ideal kaynaklar arasında tavuk, hindi, balık, et, yumurta / yumurta akıları ve protein takviyeleri bulunur.

Şişman, yağ

Günlük günlük ideal yağ alımına ilişkin tavsiyeler genelde toplam kalorili alımının% 20-30’u arasında değişir, hatta % 25’lik bir oran doğrudur. Bir diğer ortak tavsiye vücut ağırlığının kilosu başına 0.4-0.5 gram yağ olup genellikle ilk yöntemin yakınında bulunur. İkisi de iyi çalışacaktır.

Ortak ideal kaynaklar arasında balık, balık yağı takviyeleri , fındık, tohumlar ve zeytinyağı bulunur.

karbonhidrat

Makro besleyicilerin sonuncusu karbonhidrattır ve ideal günlük karbonhidrat alımı için öneriler oldukça basittir. Karbonhidrat, protein ve yağ içerisindeki faktörlerden sonra toplam kalorili alımınıza ulaşmak için geriye kalan kaloriyi telafi etmelidir . Günlük Kaç Carbs’la ilgili makalembunu ayrıntılı olarak açıklıyor.

Yaygın olarak ideal kaynaklar, meyveler, sebzeler, yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, tatlı patates, beyaz patates, fasülye ve bütün tahıllardır.

Egzersiz sonrası Yemek

Doğru miktarda kaloriyi yiyorken (ve ideal miktardan ve proteinlerden, yağlardan ve karbonhidratlardan elde edilen kalorileri elde etmek), bir kas yapım diyetinin en önemli parçasıdır, uygun bir post egzersiz yemekini (egzersizinizden sonra yemek) yiyerek, kesinlikle bir sonraki en yararlı faktördür.

Genel olarak, bu hem önemli miktarda hem protein hem de karbonhidrat yeme anlamına gelir , genellikle hızlı ve kolay sindirilebilir kaynaklardan. Bunu yaptığın sürece, doğru yapıyorsun. Daha fazla ayrıntı istiyorsanız, Post Workout Meal makalemde bunlara sahiptir.

Kas Bina Takviyeler

Piyasadaki takviyelerin% 95’i, paranızı boşa harcamaktan başka yapacak işe yaramayan over-hyped çöplerdir. Ve yararlı olan% 5, bu makalede anlattığım diğer herşeyi düzgün bir şekilde yerine getirmemem için telafi edilemez.

Bunu söyledikten sonra, kişisel olarak kullandığım ve tavsiye ettiğim birkaç takviye var, çünkü kas kurmak için güvenli ve etkili olduklarını kanıtladım. Onlar:

  • Protein tozu
  • kreatin
  • Balık Yağı Takviyeler
  • Multivitamin

Yukarıdaki her bağlantı sizi her biri hakkında yazmış olduğum yazılara götürecektir. Onlar hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklayacaklar.

Zaten Çalıştığı İspatlanmış Bir Kas Yapısı Programına mı ihtiyacınız var?

Artık, kasın başarıyla kurulması hakkında bilmeniz gereken her şeyi biliyorsunuz. Ana kas yapım gereksinimlerini yanı sıra en iyi egzersiz, en iyi diyet ve arasındaki her şeyi örtüyorduk. Bu kılavuz boyunca bağladığım makaleler de birkaç ek bilgi sağlamaya yardımcı olacaktır.

Şimdi, her şeyi nasıl bir araya getireceğiniz ve mümkün olan en etkili kas geliştirme programını tasarlayacağınız konusunda bazı ek sorularınız olması hala mümkündür. Ayrıca yapmanız için biraz yardım isteyebilirsiniz. Peki, yaklaşık on yıl boyunca bunu isteyen insanlardan sonra nihayet çözümü hazırladım.

Buna Ultimate Yağ Kaybı ve Kas Yapımı Rehberi adı verilmektedir ve içinde her türlü ek cevabı, ayrıntıları ve gerçeği mümkün olduğunca çabuk bir şekilde en iyi sonucu almak için ihtiyaç duyacağım. Bu sayısız erkek ve kadının kas kitlesi oluşturmasına ve bedenlerini tamamen dönüştürmelerine yardımcı olmak için kullandığım kanıtlanmış egzersiz ve diyet sistemini içeriyor.

Steroid Sp
Takip Et

Steroid Sp

Sterid Sp at Steroid Sp
Steroid kullanımı her geçen gün artış gösterirken steroidler hakkında bilgi veren kaynaklara ihtiyaç da hızlı bir biçimde yükseliyor. Bu doğrultuda sitemiz steroidlerin bilinçsiz bir biçimde kullanımı sonrasında ortaya çıkabilecek olan sorunları çok iyi bildiği için elinden geldiğince sporculara en iyi şekilde steroid kullanımı hakkında bilgi vermeyi amaçlıyor.
Steroid Sp
Takip Et


Steroid Satış Destek Hattı

0 Yorumlar

Yorum Yazın

İşaretli * alanlar zorunludur.