11 Kanıtlanmış diyet veya egzersiz yapmadan kilo vermenin yolları

Steroid Satış Destek Hattı


Steroid Kür Reklam

Geleneksel bir diyetle yapıştırmak ve egzersiz planı yapmak zor olabilir.

Bununla birlikte, “akılsızca” daha az kaloriyi yemenize yardımcı olabilecek birkaç kanıtlanmış ipucu var .

Bunlar, kilonuzu azaltmanın ve gelecekte kilo almanın önlenmesinde etkili yollardır .

İşte diyet veya egzersiz yapmadan kilo vermenin 11 yolu . Hepsi bilime dayanıyor.

1. Çiğneyin ve Yavaşla

Beyninizde yiyebileceğiniz kadar sürececeğiniz zamana ihtiyacı var.

Yiyeceklerinizi daha çiğnemek daha yavaş yemenizi sağlar , bu azaltılmış besin alımıyla, artan dolgunluk ve daha küçük porsiyonlarla ilişkilidir ( 1 , 2 , 3 ).

Steroid Kür Reklam

Yemeklerinizi ne kadar çabuk bitirirseniz kilonuz da etkilenebilir.

23 gözlemsel çalışmanın yakın tarihli bir derlemesi daha hızlı yiyenlerin daha yavaş yiyenlere kıyasla ağırlık kazanma ihtimalinin daha yüksek olduğunu bildirmektedir ( 4 ).

Hızlı yiyenlerin de obez olma eğilimi çok daha yüksektir. Daha yavaş yeme alışkanlığınıza girmek için, her ısırık çiğnemek kaç kez saymak yardımcı olabilir.

SONUÇ:Yemeğiniz yavaş yavaş yemeniz, daha az kaloriyle daha dolu hissetmenize yardımcı olabilir. Kilo vermek ve kilo almayı önlemek için kolay bir yoldur.

2. Sağlıksız Gıdalar İçin Daha Küçük Tabaklar kullanın

Tipik yiyecek plakası, bugün birkaç on yıl öncesine göre daha büyüktür.

Bu, talihsizdir, çünkü daha küçük bir plaka kullanmak, kısımların daha büyük görünmesi sayesinde daha az yemenize yardımcı olabilir.

Aynı zamanda, daha büyük bir tabla, daha fazla yiyecek eklemenize neden olan bir sunumun daha küçük görünmesini sağlayabilir ( 5 , 6 ).

Sen hizmet vererek avantaj için kullanabilir sağlıklı gıda daha küçük tabaklarda büyük tabaklarda ve daha az sağlıklı yiyecek.

SONUÇ:Daha küçük tabaklar beyninizi, aslında olduğundan daha fazla yersiniz diye düşünebilir. Bu nedenle, sağlıksız gıdaları daha küçük tabaklardan tüketip daha az yemek yemenizi sağlamak akıllıca olacaktır.

3. Bol miktarda protein tüketin

Protein iştah üzerinde güçlü etkilere sahiptir. Açlık hissi artırabilir, açlığı düşürebilir ve daha az kalorik yemenize yardımcı olabilir ( 7 ).

Bunun nedeni, protein ghrelin ve GLP-1 gibi açlık ve dolgunlukta rol oynayan birkaç hormonu etkilemektedir ( 8 ).

Bir çalışma, katılan kalorilerin% 15’inden% 30’a artan protein alımlarının katılımcılara günde 441 daha az kalori tüketmesine ve kasıtlı bir şey kısıtlamaya çalışmaksızın 12 hafta içinde 11 kilo vermesine yardımcı olduğunu buldu ( 9 ).

Halihazırda tahıl bazlı bir kahvaltı yiyorsanız, yumurta gibi protein açısından zengin bir seçeneğe geçmeyi düşünebilirsiniz .

Bir çalışmada, kahvaltı için yumurtalı aşırı kilolu veya obez kadınlar, öğünlerde tahıl bazlı bir kahvaltıyı yiyenlere kıyasla öğle yemeğinde daha az kalori tüketmişlerdir ( 10 ).

Dahası, günün geri kalanında ve sonraki 36 saat boyunca daha az kalori tüketmeye başladılar.

Bazı örnekleri protein bakımından zengin gıdalar tavuk göğsü dahil balık , Yunan yoğurt , mercimek, quinoa ve badem .

SONUÇ:Diyetinize protein eklemek, egzersiz veya bilinçli kalori kısıtlaması olmaksızın “otomatik” kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir.

4. Sağlıksız Gıdaları Gözünden Saklayın

Sağlıksız gıdaları görebileceğiniz yerlerde saklamanız açlık ve isteği artırabilir ve daha fazla yemenizi sağlayabilir ( 11 ).

Bu aynı zamanda kilo alımıyla da bağlantılıdır ( 12 ).

Yakın tarihli bir çalışmada, yüksek kalorili gıdalar evde daha fazla görülebiliyorsa, yalnızca bir kase meyveyi görünür kılan insanlara kıyasla sakinlerin daha fazla tartı şıkları ortaya çıkıyor ( 12).

Açlık çekerken yiyecekleri yakalayamayacakları şekilde, sağlıksız yiyecekleri gözlerden uzak tutun (dolaplar veya dolaplar gibi).

Öte yandan, sağlıklı gıdaları tezgahlarınızda görünür tutun ve ön ve orta buzdolabınıza yerleştirin.

SONUÇ:Tezgeninizde sağlıksız gıdalar tutuyorsanız, planlanmamış bir atıştırmalık ihtimaliniz yüksektir. Bu da artan kilo ve obezite ile bağlantılıdır. Meyveler gibi sağlıklı gıdaları görünür tutmak daha iyidir.

5. Elyaf Zengin Gıdalar

Yeme lif açısından zengin besinler uzun süre tok hissetmek yardımcı tokluğu artabilir.

Çalışmalar aynı zamanda , viskoz elyaf olarak adlandırılan özel bir lif türünün kilo vermede de yararlı olduğunu göstermektedir. Doluluk oranını arttırır ve besin alımını azaltır ( 13 ).

Viskoz elyaf su ile temas ettiğinde jel oluşturur. Bu jel, besin maddelerini emmek için geçen zamanı arttırır ve midenin boşaltılmasını yavaşlatır ( 14 ).

Viskoz elyaf sadece bitki gıdalarında bulunur. Örnekler arasında fasulye , yulaf tahılları, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, portakal ve keten tohumları sayılabilir .

Glikomannan adı verilen bir kilo kaybı takviyesi de viskoz elyafta çok yüksektir.

SONUÇ:Viskoz lif özellikle iştah azalması ve yiyecek alımında yardımcı olur. Bu elyaf, sindirimi yavaşlatan jel oluşturur.

6. Düzenli olarak İçme Suyu

İçme suyu , özellikle yemekten önce içerseniz, daha az yemeniz ve kilo vermeniz konusunda yardımcı olabilir.

Yetişkinlerde yapılan bir çalışma, yemeklerden yaklaşık yarım saat önce yarım litre su içtiğini, açlığın azaldığını ve daha az kalorili yemelerine yardımcı olduğunu tespit etti ( 15 ).

Yemekten önce su içen katılımcılar 12 haftalık bir sürede % 44 daha fazla kilo kaybetti .

Kaloriye yüklenen içecekleri (örneğin, gazoz veya meyve suları) su ile değiştirirseniz, daha da fazla etki görebilirsiniz ( 16 ).

SONUÇ:Yemek öncesi su içmek, daha az kaloriyi yemenize yardımcı olabilir. Şekerli bir içeceğin su ile değiştirilmesi özellikle faydalıdır.

7. Kendinize daha küçük bölümler sunun

Porsiyon boyutları son birkaç on yılda, özellikle de restoranlarda artmıştır .

Daha büyük porsiyonlar insanları daha fazla yemeye teşvik eder ve kilo alma ve obezite artışıyla bağlantılıdır ( 17 , 18 , 19 , 20 , 21 ).

Yetişkinlerde yapılan bir çalışmada, bir akşam yemeği başlatıcısının boyutunun iki katına çıkmasının, kalori alımını% 30 arttırdığı bulundu ( 21 ).

Kendinize biraz daha az hizmet etmek çok daha az yiyecek yemenize yardımcı olabilir. Ve muhtemelen farkı bile fark etmeyeceksiniz.

ALT SATIR:Daha büyük porsiyon boyutları obezite salgınıyla bağlantılı olup hem çocukları hem de yetişkinleri daha fazla yiyecek yemeye teşvik edebilir.

8. Elektronik Dikkatsiz Yiyin

Ne yiyeceğinize dikkat etmek, daha az kaloriyi yemenize yardımcı olabilir.

Televizyon izlerken veya bilgisayar oyunları oynarken yemek yiyen insanlar, ne kadar yemiş olduklarını takip edebilirler. Bu da, aşırı yeme neden olabilir.

Bir gözden geçirme makalesinde 24 çalışmanın sonuçlarına bakıldığında, bir öğünde dikkat dağıtılan kişilerin bu oturmada yaklaşık% 10 daha fazla yediklerini buldular ( 22 ).

Bununla birlikte, bir yemek sırasında dikkat etmemeniz, günün ilerleyen saatlerinde alımınız üzerinde daha da büyük bir etkiye sahiptir. Bir öğünde dikkat dağıtılan insanlar daha sonraki yemeklerde dağılmayan insanlardan % 25 daha fazla kalori tüketmişlerdir.

TV seyreden veya bilgisayarınızı veya akıllı telefonunuzu düzenli olarak tüketiyorsanız, ekstra kaloriler uzun vadede ağırlığınızı artırıp etkilerden etkileyebilir.

SONUÇ:Dikkat dağılırken yemek yiyenlerin aşırı yeme olasılığı daha yüksektir. Yemeklerinize dikkat etmek, daha az yemeniz ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

9. İyi uyun ve Stres Kaçının

Sağlık söz konusu olduğunda, uyku ve stres genellikle ihmal edilir. Ancak aslında her ikisinin de iştah ve kilonuz üzerinde güçlü etkileri olabilir.

Uyku eksikliği iştahı düzenleyici hormon leptin ve grelini bozabilir . Kortizol adı verilen bir başka hormon, stres altındayken yükselir ( 23 ).

Bu hormonların bozulması, açlığınızı ve sağlıksız beslenme isteklerini artırabilir ve daha yüksek kalori alımına neden olabilir ( 23 , 24 , 25 ).

Dahası, kronik uyku yoksunluğu ve stres, tip 2 diyabet ve obezite gibi çeşitli hastalık riskinizi artırabilir ( 26 , 27 , 28 ).

SONUÇ:Kötü uyku ve fazla stres, iştahı düzenleyen birkaç hormon seviyesini bozarak daha fazla yemenizi sağlar.

10. Şeker İçeceklerini Ortadan Kaldırmak

Eklenen şeker bugün diyetteki en kötü tek içerik olabilir .

Şekerli içecekler, soda gibi birçok Batı hastalığına yakalanma riskiyle ilişkilendirilmiştir ( 29 , 30, 31 ).

Şekerli içeceklerden aşırı miktarda kaloriyi almak çok kolaydır, çünkü sıvı kaloriler katı yiyecekler gibi doluluğu etkilemez ( 32 , 33 , 34 ).

Bu içeceklerden uzak durmak tamamen muazzam uzun vadeli sağlık yararları sağlayabilir. Bununla birlikte, sodayu meyve suyuyla değiştirmemeniz gerektiğini unutmayın , çünkü şekerde olduğu gibi yüksek olabilir ( 35 , 36 ).

Bunun yerine içilecek sağlıklı içecekler su, kahve ve yeşil çayları içerir .

SONUÇ:Şekerli içecekler, artan kilo alma riski ve birçok hastalığa bağlıdır. Beyin katı yiyecekler gibi sıvı kalorileri kaydetmemekte, daha fazla yemek yemektesiniz.

11. Kırmızı Tabaklarda Sağlıksız Yiyeceklere Hizmet Verin

Bir tuhaf hüner, daha az yemek yemeniz için kırmızı tabakalar kullanmaktır. En azından, sağlıksız yiyeceklerle çalışmak gibi görünüyor.

Bir çalışma, gönüllülerin beyaz veya mavi tabakalara kıyasla kırmızı tabaklardan az sayıda simit yediğini bildirmiştir ( 37 ).

Açıklama, kırmızı rengi durdurma sinyalleri ve diğer insan yapımı uyarılarla ilişkilendirmiş olabilir.

SONUÇ:Kırmızı tabak, daha az sağlıksız çerez yemenizi sağlayabilir. Bunun nedeni, kırmızı renk bir durdurma reaksiyonu tetikler.

12. Başka bir şey mi var?

Bazılarının geleneksel diyet veya egzersiz planlarıyla ilgisi olmayan kilo vermenize yardımcı olabilecek birçok basit yaşam tarzı alışkanlığı vardır.

Daha küçük tabakalar kullanabilirsiniz, daha yavaş yiyin, su için ve TV veya bilgisayarın önünde yemek yemeyi bırakın. Protein ve viskoz elyaftan zengin gıdaları önceliklendirmek de yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, bütün bunları aynı anda denemeyeceğim. Bir süre için bir ipucuyla denemeye başlayın; eğer bu işe yararsa ve sizin için sürdürülebilirse, bir başka ipucu deneyin.

Birkaç basit değişiklik uzun vadede büyük bir etkiye sahip olabilir.

Steroid Sp
Takip Et

Steroid Sp

Sterid Sp at Steroid Sp
Steroid kullanımı her geçen gün artış gösterirken steroidler hakkında bilgi veren kaynaklara ihtiyaç da hızlı bir biçimde yükseliyor. Bu doğrultuda sitemiz steroidlerin bilinçsiz bir biçimde kullanımı sonrasında ortaya çıkabilecek olan sorunları çok iyi bildiği için elinden geldiğince sporculara en iyi şekilde steroid kullanımı hakkında bilgi vermeyi amaçlıyor.
Steroid Sp
Takip Et


Steroid Satış Destek Hattı

0 Yorumlar

Yorum Yazın

İşaretli * alanlar zorunludur.